Prévenir l’ostéoporose : Miser sur le sport et une alimentation spécifique

L’ostéoporose touche majoritairement les femmes ménopausées mais aussi -et à un degré moindre- les hommes. Selon les statistiques, une femme sur quatre et un homme sur huit en souffrent, après l’âge de la cinquantaine.

Pour prévenir cette pathologie induite par une fragilité osseuse, il faut mener une activité physique régulière et avoir une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en vitamine D et en calcium.

Concernant l’activité physique, on préconise une demi-heure d’exercice par jour, en se sentant essoufflé, des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine ainsi que des mouvements d’assouplissement et d’équilibre.
Si cela vous paraît difficile au début, surtout si vous avez longtemps mené une vie sédentaire, commencez progressivement à réintégrer les exercices physiques dans votre quotidien, vous n’en tirerez que des bénéfices car, c’est ainsi que vous parviendrez à renforcer votre densité osseuse.

Pour l’alimentation, outre un apport quotidien de fruits et légumes, les médecins recommandent de consommer en quantité suffisante du calcium, des protéines et de la vitamine D.

La portion quotidienne préconisée est d’au moins 1000 mg de calcium, 1g de protéines par kg de poids corporel (une personne de 60 kg doit consommer 60g de protéines) et au moins 800 unités de vitamine D.
Une portion de calcium de 250 mg a pour équivalent un pot de yaourt de 180 g, 2 fromages à tartiner, 60 g de fromage à pâte dure ou à pâte molle, 1 verre de lait (2dl), 200 g de fromage blanc, 3 verres d’eau minérale (5dl), riche en calcium.

Pour les protéines, une portion de 20 g a pour équivalent 100 g de viande, 100 g de fromage à pâte molle, 40 g de légumineuses et 80 de céréales, 2 œufs, 100 g de poisson ou de crustacés, 3 verres de lait (6 dl).

Quant à la vitamine D, il est possible de satisfaire la dose recommandée de 800 unités en consommant des aliments comme les sardines, le thon, l saumon, l’huile de foie de morue, la margarine, le foie de bœuf, le jaune d’œuf ou le fromage blanc. Par ailleurs, nous avons la chance de vivre dans un pays ensoleillé, nous pouvons donc aussi profiter de ses rayons au moins 15 à 30 mn, deux fois par semaine. Le cas échéant, le médecin peut toujours vous la prescrire en médication.

Kamir B.

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